初心者向けヨガのポーズ トップ10：強固な基礎を築く
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次のヨガのポーズ シーケンスは、立った状態から座った状態、そして後屈へのスムーズな移行、筋力強化と柔軟性強化のポーズを交互に行うバランスの取れた筋力とストレッチ、ウォームアップから始まり体温を高め、クールダウンで終わる漸進的な強度により、効果的です。
ヨガフロー： 強さ、柔軟性、そしてリラクゼーション。
ヨガの練習へようこそ。 静かな場所を見つけて、マットを広げ、深呼吸を数回して、始めましょう。
注: ヨガマットが必要な場合は、fosmore.com.au をご覧ください。
1.山のポーズ（タダーサナ） – 地面と中心。
背筋を伸ばして立ち、足を揃えるか腰幅に広げます。 地面をしっかりと押し、体が伸びるのを感じます。 両腕を体の横にリラックスさせ、手のひらを前に向けてください。 目を閉じて、深呼吸を3回します。
「息を吸うたびに体が伸びていくのを感じてください。 息を吐くたびに、自分自身を大地に根付かせてください。」
2. 星のポーズ (ウッティタ タダーサナ) – 心を開き、エネルギーを与えます。
足を大きく広げ、腕を星のように伸ばします。 指を広げ、胸を持ち上げ、エネルギーが体中に広がるのを感じてください。
「存在感を広げましょう。」 あなたの周りの空間をエネルギーと息吹で満たしてください。」
3. 椅子のポーズ（ウトカタサナ） - 筋力強化
足を揃え、膝を曲げ、見えない椅子に座っているかのように腰を下ろします。 肩をリラックスさせ、腕を頭上に上げます。 胸を張り、かかとに体重をかけます。
「足に火が灯るのを感じてください。 強く、深く呼吸してください。」
4. 4.女神のポーズ（ウトカータ コナサナ） – 力と安定性。
足を大きく広げ、つま先を少し外側に向け、膝を深く曲げてしゃがみます。 腕を90度の角度に開き、肘を肩の位置に合わせます。
「自分の強さを受け入れなさい。」 自分の力で堂々と立ちなさい。」
5. 5. 猫と牛のポーズ（マージャリアサナとビティラーサナ） – 背骨を温めます。
四つん這いになり、手首を肩の下に、膝を腰の下に置きます。 息を吸いながら背中を反り、尾骨を持ち上げて視線を向けます（牛のポーズ）。 息を吐き、背骨を丸め、顎を引き、両手で押します（猫のポーズ）。
「呼吸に合わせて流れ、動きごとに背骨を目覚めさせましょう。」
6. 6.ボックスポーズ（チャクラヴァカサナ） – バランスと意識。
四つん這いの姿勢から、一定のリズムを保ちながら、体重を前後に少しずつ移動します。 体幹を鍛えて安定を保ちましょう。
「動きと静寂の調和を見つけましょう。」 体のバランスを感じてください。」
7. 7. ハーフピジョンポーズ（アルダカポタサナ） – 股関節を深く開きます。
右膝を右手首のほうに前に出します。 左足をまっすぐ後ろに伸ばします。 直立したまま、または前足の上に前屈します。 止めて呼吸し、反対側へ切り替えます。
「緊張を解き、柔らかくストレッチしましょう。 もはや役に立たないものは手放してください。」
8. 8.スフィンクスのポーズ (サランバ ブジャンガサナ) – 穏やかな心を開くもの。
うつ伏せになり、肘を肩の下に置き、前腕をマットの上に置きます。 腕に力を入れて胸を持ち上げ、前を見つめます。
「心を開いてください。」 深く呼吸してエネルギーを受け取りましょう。」
9. 9.蛇のポーズ（サルパサナ） - 背中の深部を強化します。
腹ばいのままでいてください。 背中の後ろで手を組んでください。 息を吸いながら、胸をさらに高く持ち上げ、肩甲骨を寄せます。
「背中の力を感じてください。 「広がり、輝きなさい。」
10. ボックスポーズ – 静止状態に戻る。
四つん這いに戻ります。 目を閉じて、深呼吸を数回行ってください。
「自分の中心を見つけなさい。」 一日を通して穏やかなエネルギーを持ち続けてください。」
最後の反省:
楽な姿勢で座ります。 手を心臓に当ててください。 最後にもう一度深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出してください。
「今日は自分の体を尊重しましたね。 力強く、優雅に、そして平和に前進してください。」
このシーケンスは、強さ、柔軟性、マインドフルネスをバランスよく組み合わせたもので、あらゆるレベルのヨガの練習に最適です。
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